공황 대처법 — 공황발작이 왔을 때 그 자리에서 하는 것

가슴이 뛰고 숨이 막히고, 이러다 쓰러지겠다는 생각이 밀려옵니다. 공황발작이 왔을 때 할 일은 세 가지입니다. 멈춰 앉고, 내쉬는 숨을 길게 하고, 「곧 지나간다」고 스스로에게 말해 줍니다. 공황발작은 아무리 심해도 그것 때문에 심장이 멎거나 숨이 끊기지 않습니다. 발작 한 번은 몇 분 사이에 가장 심해졌다가 스스로 가라앉습니다.

발작이 지나간 뒤에도 한동안 손이 떨리고 기운이 빠집니다. 또 올까 하는 걱정이 하루 종일 따라다니기도 합니다. 그래서 공황 대처법은 발작이 온 몇 분과 그 뒤의 하루를 함께 봅니다.

공황발작이 왔을 때 무엇부터 하나

증상을 없애려고 싸우기보다 지나가도록 둔다는 마음이 도움이 됩니다. 두근거림을 멈추려고 맥을 짚고 숨을 세게 들이쉬면, 몸은 그것을 위험 신호로 받아들여 경보를 더 올립니다.

숨은 어떻게 쉬나

공황장애 환자 70여 명에게 서로 반대 방향의 호흡 훈련을 가르친 실험이 이 물음에 답합니다. 한 무리는 숨을 줄여 몸속 이산화탄소를 올리게 했고, 다른 무리는 거꾸로 내리게 했습니다. 훈련을 마치고 한 달 뒤 두 무리 모두 공황이 뚜렷하게 줄었고, 여섯 달 뒤에도 유지됐습니다.

연구진은 좋아진 까닭을 호흡법의 종류가 아니라 두 훈련에 똑같이 들어 있던 요소에서 찾았습니다. 고르고 느린 숨에 주의를 둔 것, 무서운 몸의 감각을 여러 번 겪어 본 것, 달라진 믿음과 기대가 그 후보입니다. 그러니 몇 초를 들이쉬고 몇 초를 내쉬는지 정확히 맞추려 애쓸 필요가 없습니다. 내쉬는 숨을 들이쉬는 숨보다 길게, 천천히 하면 됩니다. 방법은 공황장애 호흡법 — 숨을 어떻게 쉬어야 가라앉나 글에 따로 정리했습니다.

그곳을 벗어나야 하나, 머물러야 하나

지하철이면 내리고 싶고, 회의 중이면 뛰쳐나가고 싶습니다. 벗어나면 바로 편해지지만 몸은 「거기가 위험했고, 피해서 살았다」고 배웁니다. 다음에는 그 장소가 더 무서워집니다.

공황발작으로 응급실을 찾은 33명을 둘로 나눠 여섯 달 동안 지켜본 연구가 이를 보여 줍니다.

발작이 가라앉을 때까지 머물러 본 경험은 「거기 있어도 괜찮았다」는 기억으로 남습니다. 도저히 견디기 어려운 날에는 잠깐 나왔다가 가라앉은 뒤 다시 들어가도 됩니다. 그 장소를 생활에서 지우지 않는 것이 중요합니다.

옆 사람은 무엇을 해 주면 되나

낮고 느린 목소리로 「옆에 있을게, 곧 지나가」라고 말해 줍니다. 「진정해」「숨 크게 쉬어」라고 재촉하지 않습니다. 말로 시키기보다 옆에서 천천히 내쉬는 숨을 함께 쉬어 주면 따라 하기 쉽습니다. 사람들이 둘러서지 않게 하고 앉을 곳을 마련합니다. 봉투를 입에 대 주지는 않습니다.

처음 겪는 발작이거나, 가슴 통증이 가라앉지 않고 팔이나 턱으로 뻗칠 때, 정신을 잃을 때는 공황으로 넘기지 말고 119를 부릅니다.

발작이 지나간 뒤에는 무엇을 하나

발작 뒤 한동안은 몸이 지쳐 있습니다. 물을 마시고 쉬되, 그날 하려던 일을 조금이라도 이어 가면 좋습니다. 언제 어디서 왔고 얼마 만에 가라앉았는지 짧게 적어 두면 진료 때 도움이 됩니다.

그 자리의 대처법은 발작을 넘기는 방법이고, 발작이 덜 오게 하는 것은 치료의 몫입니다. 공황장애 치료 실험 70여 편을 모아 본 분석에서는 몸의 감각을 일부러 겪어 보는 훈련이 든 치료가 잘 들었습니다. 공황장애는 치료가 잘 듣는 병입니다. 발작이 되풀이되거나 피하는 곳이 늘어난다면 정신건강의학과에서 상담을 받아 봅니다.