공황장애 극복방법 — 스스로 할 수 있는 것과 연구에서 확인된 것

공황장애는 병원 치료에 더해 본인이 생활에서 하는 일이 결과를 크게 바꾸는 병입니다. 공황장애 극복방법의 중심은 불안을 없애려 애쓰는 것이 아니라, 불안이 와도 피하지 않는 것입니다. 여기에 운동과 잠, 카페인 조절이 더해집니다.

발작을 한 번 겪고 나면 하루가 발작을 피하는 일로 채워지기 쉽습니다. 지하철을 타지 않고, 운동을 끊고, 혼자 있는 시간을 줄입니다. 그날은 편하지만 갈 수 있는 곳이 하나씩 줄어듭니다. 스스로 할 수 있는 일들은 모두 이 흐름을 반대로 돌리는 일입니다.

공황장애 극복의 시작은 왜 피하지 않는 것인가

발작이 무서운 까닭은 두근거림이나 어지러움 자체보다 「이러다 쓰러진다」는 생각에 있습니다. 그 감각을 피할수록 이 생각은 맞는지 틀리는지 확인해 볼 기회 없이 굳어집니다. 반대로 그 감각을 겪고도 아무 일이 없었다는 경험이 쌓이면 생각이 힘을 잃습니다.

공황장애의 심리 치료 실험 72개를 기법별로 나눠 본 분석에서, 두근거림과 숨 가쁨을 일부러 만들어 익숙해지는 연습이 들어간 치료가 효과가 더 좋았습니다. 생활에서는 계단을 빠르게 오르거나 가볍게 뛰어 심장이 뛰는 느낌을 겪어 보는 것이 같은 연습입니다.

피하던 곳도 쉬운 것부터 다시 갑니다. 지하철이 어렵다면 한 정거장, 그다음은 두 정거장으로 늘립니다. 불안이 올라와도 그 자리에 머물면 불안은 저절로 내려갑니다. 그것을 몇 번 확인하는 것이 연습의 목적입니다.

운동은 공황장애에 얼마나 도움이 되나

공황장애 환자 46명을 달리기, 약, 위약(약 성분이 없는 가짜 약)으로 나눠 10주 동안 견준 실험에서, 달리기를 한 분들은 위약군보다 불안 증상이 뚜렷하게 줄었습니다. 약을 먹은 분들은 더 빨리, 더 크게 좋아졌습니다. 운동이 약을 대신하지는 못해도, 스스로 할 수 있는 것 가운데 위약과 직접 견준 실험으로 확인된 방법입니다.

달리기를 하면 심장이 뛰고 숨이 찹니다. 발작 때와 같은 감각을 안전하게 겪는 셈이어서, 감각에 익숙해지는 연습을 겸합니다. 이 실험에서 달리기를 끝까지 한 분은 열에 일곱이었습니다. 약한 강도로 시작해 조금씩 늘리는 것이 오래 가는 방법입니다.

카페인은 얼마나 줄여야 하나

카페인은 심장을 빨리 뛰게 하고 손을 떨리게 합니다. 공황장애가 있는 분은 이 반응에 더 예민합니다. 카페인을 먹인 뒤 발작이 오는지를 본 실험들을 모은 분석에서 결과는 이랬습니다.

실험에 쓴 양은 대부분 480mg으로, 커피 다섯 잔쯤을 한꺼번에 마신 양입니다. 카페인이 없는 가짜 약을 먹었을 때 발작을 겪은 환자는 없었습니다. 커피 한두 잔 정도의 적은 양으로는 어떤지 본 연구가 거의 없습니다. 그래서 끊을지 줄일지는 본인의 반응을 보고 정합니다. 커피를 마신 날 두근거림이 잦았는지를 한두 주 적어 보면 답이 나옵니다. 에너지 음료와 진한 차도 함께 셉니다.

잠과 호흡은 어떻게 챙기나

잠이 모자란 날은 몸이 예민해져 작은 두근거림도 크게 느껴집니다. 자고 일어나는 시간을 일정하게 지키는 것부터 시작합니다.

호흡은 천천히 길게 내쉬는 연습을 평소에 해 둡니다. 앞의 기법별 분석에서 호흡 훈련은 치료 효과에 보태는 몫이 작았지만, 치료를 끝까지 이어 가는 데는 도움이 됐습니다. 몸에 힘을 줬다 빼는 이완이 들어간 치료는 효과가 낮았습니다. 호흡과 이완은 다가가는 연습을 돕는 도구로 쓸 때 쓸모가 있습니다.

혼자 해도 되나, 치료는 언제 받나

불안장애 환자가 책이나 온라인 프로그램으로 치료 방법을 익힌 연구들을 모아 보면, 치료를 기다리거나 위약을 받은 분들보다 뚜렷하게 나았습니다. 혼자 시작해도 의미가 있다는 뜻입니다. 치료자와 만나는 치료가 조금 더 나았으므로, 발작이 잦거나 외출이 어려워졌다면 정신건강의학과 진료와 함께 하는 것이 수월합니다.

공황장애는 하루아침에 사라지기보다 갈 수 있는 곳이 하나씩 다시 늘어나면서 좋아집니다. 오늘 한 정거장을 더 간 것, 커피를 한 잔 줄인 것이 그대로 회복의 일부입니다.