공황장애 극복 방법 운동 — 어떤 운동을 얼마나 하면 도움이 되나

규칙적인 유산소 운동은 공황장애 증상을 줄입니다. 공황장애 환자가 두 달 반 동안 달리기를 한 실험에서, 약 성분이 없는 가짜 약을 먹은 분들(위약군)보다 증상이 뚜렷하게 줄었습니다. 운동은 공황장애를 극복하는 방법 가운데 스스로 시작할 수 있고 실험 근거도 갖춘 방법입니다.

그런데 공황장애가 있는 분에게 운동은 겁나는 일이기도 합니다. 심장이 뛰고 숨이 차는 느낌이 발작이 시작될 때와 닮았기 때문입니다. 계단만 올라도 「또 오는 것 아닌가」 싶어 몸 쓰는 일을 피하게 됩니다. 운동이 불안을 낮추는 이유가 바로 이 닮은 느낌에 있습니다.

운동은 공황장애에 얼마나 듣나

공황장애 환자 46명을 달리기, 약, 위약 세 그룹으로 나눠 두 달 반을 지켜본 실험의 결과입니다.

달리기만 한 분들도 분명히 좋아졌습니다. 다만 약을 먹은 분들이 더 빨리, 더 크게 좋아졌습니다. 운동은 치료를 대신하기보다 치료에 더할 때 값어치가 큽니다. 인지행동치료를 받는 환자 47명 가운데 절반은 유산소 운동을, 나머지는 아주 가벼운 운동을 두 달 동안 더한 실험에서는, 일곱 달 뒤 유산소 운동을 한 분들의 불안 점수가 더 낮았습니다. 다른 지표에서는 두 그룹의 차이가 뚜렷하지 않았습니다.

달리기를 중간에 그만둔 분이 셋에 한 명이었다는 점도 눈여겨볼 만합니다. 위약군과 비슷한 비율이지만, 혼자 꾸준히 뛰기가 쉽지 않다는 것을 보여 줍니다. 함께 할 사람이나 정해 둔 요일이 있으면 이어 가기가 수월합니다.

운동하다 심장이 뛰면 발작이 오지 않나

공황장애 환자 12명이 러닝머신에서 30분 동안 약간 힘든 세기로 운동했습니다. 운동 직후 두근거림이나 숨참 같은 몸의 증상 점수는 올랐지만, 불안 점수는 오르지 않았습니다. 그다음 발작을 일으키는 물질을 주사해 발작이 얼마나 오는지 보았습니다.

운동으로 심장이 뛰는 것과 발작은 다른 일이고, 운동을 한 직후에는 주사로 일으킨 발작이 오히려 덜 왔습니다. 운동으로 몸의 증상이 늘어도 그것이 불안으로 번지지는 않았다는 뜻입니다.

운동은 왜 불안을 낮추나

두근거림, 숨참, 어지러움 같은 몸의 감각 자체를 위험하다고 여기는 정도를 불안 민감도라고 부릅니다. 공황장애가 있는 분은 이 민감도가 높습니다. 불안 민감도가 높은 60명을 세 그룹으로 나눠 두 그룹만 2주 동안 운동하게 한 실험에서, 운동한 분들의 민감도가 기다리기만 한 분들보다 크게 내려갔습니다. 불안하고 가라앉은 기분이 나아진 것도 이 민감도가 내려간 덕이었습니다.

운동은 심장이 뛰고 숨이 차도 아무 일 없이 가라앉는다는 것을 몸으로 되풀이해 겪는 일입니다. 처음 몇 번은 뛰는 심장이 불안하게 느껴지는 것이 자연스럽습니다. 같은 느낌을 여러 번 무사히 지나고 나면 그 느낌을 위험 신호로 받아들이지 않게 됩니다. 인지행동치료에서 몸의 감각에 일부러 익숙해지는 연습을 하는데, 운동이 같은 일을 합니다.

어떤 운동을 얼마나, 어떻게 시작하나

위 실험들은 모두 달리기나 러닝머신 같은 유산소 운동을 썼습니다. 기준으로 삼을 만한 양은 주 3회, 한 번에 30분, 숨이 차고 땀이 나는 세기입니다.

처음부터 30분을 뛸 필요는 없습니다. 평지를 걷는 것부터 시작해, 심장이 조금 빨라지는 느낌을 그대로 두고 걸어 봅니다. 편해지면 빠르게 걷기로 올리고, 그다음에는 걷는 중간에 짧게 뛰는 구간을 넣습니다. 한 단계가 편해진 뒤에 다음 단계로 넘어갑니다. 커피를 마신 직후에는 두근거림이 더 크게 느껴질 수 있으니 시간을 띄웁니다.

운동하다 불안이 올라오면 그 자리에서 그만두기보다 속도를 낮춰 걸으며 가라앉기를 기다립니다. 심장이 뛰다가 스스로 잦아드는 것을 끝까지 겪어 보는 것이 이 연습의 핵심입니다. 가슴 통증이 있거나 심장 질환을 진단받은 분은 운동의 세기를 진료에서 먼저 확인합니다.

걷기 10분으로 시작해도 충분합니다. 뛰는 심장이 두렵지 않게 되면 계단도, 지하철도, 사람 많은 곳도 한결 수월해집니다.