요거트 유산균 — 어떤 균이 들었고, 그릭요거트와 유산균 음료는 무엇이 다른가

요거트는 우유에 유산균을 넣어 발효시킨 음식입니다. 요거트 유산균은 스트렙토코쿠스 써모필러스와 락토바실러스 불가리쿠스, 이 두 균이 기본입니다. 두 균이 우유의 유당을 먹고 젖산을 만들면서 우유가 걸쭉해지고 새콤해집니다. 여기에 비피더스균 같은 균을 더 넣은 제품이 프로바이오틱스 요거트입니다.

두 균은 따뜻한 온도를 좋아하고 담즙에 약해서 사람의 장에서 오래 살아남기에 알맞은 균은 아닙니다. 그런데도 살아 있는 균이 든 요거트를 먹은 사람에게서는 뚜렷한 이로움이 확인돼 있습니다.

요거트 유산균은 무슨 일을 하나

가장 분명한 것은 유당 소화입니다. 우유를 마시면 배가 부글거리고 설사를 하는 분은 유당을 분해하는 힘이 모자란 경우가 많습니다. 여러 사람 연구에서 살아 있는 두 균이 든 요거트는 유당 소화를 돕고 유당 때문에 생기는 증상을 없앴습니다. 우유는 불편한데 요거트는 괜찮다는 분이 많은 까닭입니다.

이 효과는 균이 살아 있는 요거트에서 확인된 것입니다. 발효한 뒤 열로 살균해 상온에서 오래 두는 제품은 사정이 다르므로, 살아 있는 균이 들었는지를 표시에서 확인하면 됩니다.

요거트를 먹은 사람에게서 무엇이 확인됐나

배변 결과는 요거트만이 아니라 발효 식품 전체를 건강한 성인에게 먹인 실험들을 모은 것입니다. 배변 횟수와 변의 굳기, 변이 장을 지나는 시간, 더부룩함이 함께 나아졌습니다. 다만 논문 스스로 근거의 확실성을 대체로 낮게 매겼습니다. 저자 가운데 한 명의 연구실은 여러 식품 회사에서 연구비를 받았습니다.

당뇨병 결과는 사람들을 오래 따라가며 지켜본 연구입니다. 유제품 전체로는 차이가 없었는데 요거트만 따로 보면 당뇨병이 다섯에 하나쯤 적었습니다. 요거트를 챙겨 먹는 사람은 다른 생활 습관도 다를 수 있으니, 요거트가 당뇨병을 막았다고 읽기보다 꾸준히 먹어 손해 볼 것이 없다는 정도로 받아들이면 됩니다.

혈당 결과도 눈여겨볼 만합니다. 당뇨병이나 비만이 있는 분에게 균을 더 넣은 요거트를 먹였더니 당화혈색소와 공복 혈당이 대조군과 다르지 않았습니다. 대조군은 대부분 보통 요거트를 먹었습니다. 이름에 프로바이오틱스가 붙었다고 혈당까지 더 낫다고 보기는 어렵다는 뜻입니다.

그릭요거트 유산균은 무엇이 다른가

그릭요거트는 요거트에서 유청이라는 물기를 걸러 내 되직하게 만든 것입니다. 물기가 빠진 만큼 단백질이 진해지고 유당은 줄어듭니다. 그릭요거트 연구를 정리한 논문은 물기를 걸러 낸 뒤에도 살아 있는 균이 넉넉히 남아 있다고 적었습니다.

그릭요거트가 보통 요거트보다 장에 더 좋은지는 아직 가리지 못했습니다. 지금까지의 연구 대부분이 둘을 나누지 않고 요거트로 묶어 살폈기 때문입니다. 단백질을 더 챙기고 싶거나 유당에 예민한 분에게 그릭요거트가 맞고, 유산균만 놓고 보면 보통 요거트와 같은 자리에 둘 수 있습니다.

유산균 음료는 요거트와 같은가

유산균 음료는 발효유를 마시기 좋게 만든 것이고, 단맛을 더한 제품도 있습니다. 균이 든 것은 같지만 한 병에 든 당이 적지 않은 제품이 있습니다. 유산균 음료와 떠먹는 요거트 모두 영양 성분표의 당 함량을 함께 보고 고르면 됩니다. 단맛을 넣지 않은 플레인 요거트에 과일을 곁들이는 것이 당을 줄이는 손쉬운 방법입니다.

정리 — 요거트와 유산균 영양제는 어떻게 다른가

요거트는 유산균과 함께 단백질과 칼슘을 주는 음식입니다. 영양제는 정해진 균을 정해진 수만큼 줍니다. 우유가 불편한 분, 배변이 고르지 않은 분에게 요거트는 날마다 먹기 좋은 발효 식품입니다. 변비나 항생제 설사처럼 겨냥한 증상이 있다면 그 증상에 연구가 있는 균을 고른 영양제가 맞습니다.