비타민C 과다복용 — 얼마부터 많고, 어떤 증상이 나타나나

비타민C는 물에 녹는 비타민이라 많이 먹어도 소변으로 다 빠져나간다는 말과, 많이 먹으면 결석이 생긴다는 말이 함께 돌아다닙니다. 어른이 비타민C를 많이 먹었다고 보는 기준은 하루 2,000mg이고, 이 선을 넘었을 때 먼저 나타나는 증상은 설사와 배앓이입니다. 결석은 남성이 보충제로 고용량을 먹을 때 조금 늘어나는 정도였고, 이미 앓은 적이 있다면 따로 따져 볼 일입니다.

과다복용이라는 말은 무겁게 들리지만, 비타민C를 너무 많이 먹었을 때 먼저 신호를 보내는 곳은 장입니다. 기준이 어디서 나왔는지부터 보면 얼마나 걱정할 일인지 가늠하기 쉽습니다.

하루 몇 mg부터 과다복용인가

기준은 하루 2,000mg입니다. 보건복지부와 한국영양학회가 정한 한국인 영양소 섭취기준과 미국 기준이 같은 숫자를 씁니다. 권장량과 나란히 놓으면 상한이 어디쯤인지 감이 옵니다.

권장량과 상한 사이가 꽤 넓어서, 하루 1,000mg짜리 제품 한 알은 상한 안에 넉넉히 들어갑니다. 「비타민C 최대관용량」이라는 말로 찾는 숫자도 이 상한을 가리킵니다.

음식만으로 이 선에 닿기는 어렵습니다. 음식으로 하루 700mg 넘게 먹는 사람부터가 드물었습니다. 미국 간호사·의료인 약 20만 명을 11년 남짓 지켜본 연구의 결과입니다. 국민건강영양조사로 보면 보충제를 먹는 사람 가운데서도 이 선을 넘는 사람은 백 명에 네 명꼴이었습니다. 비타민C 과다복용은 사실상 보충제를 여러 개 겹쳐 먹거나 고용량을 한꺼번에 먹을 때의 이야기입니다.

2,000mg이라는 선은 어디서 나왔나

국내 기준이 근거로 삼은 것은 하루 3,000~4,000mg에서 속이 불편해진 연구입니다. 건강한 사람에게 비타민C를 하루 1,000mg씩 단계적으로 늘려 먹인 연구였습니다. 3,000mg을 문제가 처음 나타나는 양으로 보고, 여유를 두어 2,000mg으로 낮춘 것입니다. 상한을 정한 근거가 결석이나 간이 아니라 장 증상이었다는 점을 눈여겨볼 만합니다.

그래서 2,000mg은 넘는 순간 위험해지는 선이 아니라, 속 불편이 시작되기 전에 그어 둔 안전선에 가깝습니다. 비타민C 보충제 연구들을 모아 본 검토에서도, 흡수되지 않은 비타민C 때문에 가끔 생기는 속 불편과 묽은 변 말고는 일관되게 나타난 해가 없었습니다. 이 검토는 건강기능식품 업계 단체 소속 연구자가 함께 썼습니다.

많이 먹으면 몸에서 어떤 일이 생기나

먹는 비타민C는 혈중 농도가 좁은 범위 안에 머뭅니다. 같은 양을 정맥으로 맞을 때와 견주면 먹었을 때의 최고 농도는 훨씬 낮았습니다. 장이 받아들이는 양에 한계가 있어서, 과다복용의 영향이 혈액보다 장에서 먼저 나타납니다. 양을 늘려 갈 때 무엇이 달라지는지는 건강한 남성 일곱 명이 병원에 머물며 참여한 실험과 국내 기준 문서에 나와 있습니다.

많이 먹으면 소변으로 나간다는 말은 맞습니다. 다만 나가면서 소변 속 수산도 함께 늘어나고, 결석 걱정은 여기서 나옵니다. 앞의 미국 연구에서 보충제로 하루 1,000mg 이상 먹은 남성은 결석이 조금 더 많았고, 여성에서는 관계가 뚜렷하지 않았습니다. 음식으로 먹은 비타민C는 남녀 모두 결석과 관계가 없었습니다.

넘게 먹었다면 어떻게 하나

하루 이틀 상한을 넘겨 속이 불편하다면, 양을 줄이는 것이 먼저입니다. 설사가 나면 그날은 멈추고, 다음 날부터 한 번에 먹는 양을 줄여 나눠 드시면 됩니다. 물을 넉넉히 마셔 두는 것도 소변 속 수산을 묽게 하는 데 도움이 됩니다.

신장결석을 앓은 적이 있는 분, 신장 질환이 있는 분, 몸에 철이 쌓이는 혈색소증을 진단받은 분은 고용량을 시작하기 전에 진료받는 곳과 먼저 상의하시는 편이 안전합니다. 옆구리가 끊어질 듯 아프거나 소변에 피가 비친다면 결석일 수 있으니 즉시 병원에서 확인하는 것이 좋습니다. 이런 경우가 아니라면, 상한 안에서 나눠 먹는 것만으로도 걱정할 일은 크게 줄어듭니다.