갱년기 다이어트 — 예전처럼 빠지지 않는 이유와 식단, 운동

예전에는 저녁을 며칠만 줄여도 내려가던 체중이 이제는 꿈쩍도 하지 않습니다. 갱년기 다이어트가 어려운 까닭은 체중이 갑자기 불어서가 아니라, 같은 체중 안에서 지방은 늘고 근육은 줄어들도록 몸의 구성이 바뀌기 때문입니다. 체중계 숫자만 보고 예전 방법을 되풀이하면 힘만 들고 결과가 따라오지 않습니다.

이 시기의 체중은 지킬 수 있습니다. 40대 후반 여성이 식단과 운동을 5년 동안 이어 간 실험에서 확인된 사실입니다.

갱년기에는 체중이 얼마나 느나

미국의 42~52세 여성 3,000여 명을 3년 동안 따라가 보니 체중은 평균 2kg 남짓, 허리둘레는 2cm 남짓 늘었습니다. 평균이 그렇다는 것이고, 체중이 줄어든 분부터 훨씬 많이 는 분까지 사람마다 차이가 컸습니다.

그 3년 사이에 폐경 단계가 바뀌었는지는 체중이 얼마나 늘었는지와 관련이 없었습니다. 체중은 폐경이 와서 갑자기 느는 것이 아니라, 그 전부터 조금씩 오르고 있었습니다.

그런데 왜 예전처럼 빠지지 않나

체중계가 보여 주지 않는 변화가 그 안에서 일어납니다. 같은 연구에 참여한 여성들의 지방과 근육(지방을 뺀 몸의 무게)을 여러 해에 걸쳐 되풀이해 잰 결과입니다.

생리가 불규칙해지는 폐경이행기에 들어서면 체중이 느는 속도는 그대로인데 내용물이 바뀝니다. 지방은 두 배 빠르게 늘고, 늘던 근육은 줄기 시작합니다. 그래서 같은 체중이어도 허리가 굵어지고 몸이 무겁게 느껴집니다. 근육은 가만히 있을 때도 열량을 쓰는 조직이어서, 근육이 줄면 같은 양을 먹어도 남는 열량이 많아집니다. 굶어서 체중만 내리는 방법이 이 시기에 통하지 않는 까닭입니다.

이 변화는 마지막 생리 뒤 2년쯤에서 멈췄습니다. 갱년기 체중증가는 끝없이 이어지는 일이 아니라 몇 해 동안 지나가는 구간입니다. 그 구간에서 근육을 지키고 지방을 덜 쌓는 것이 갱년기 살 빼는 법의 중심입니다.

갱년기 다이어트 식단은 어떻게 짜나

44~50세 여성 530여 명을 둘로 나눠 한쪽만 식단과 운동 프로그램을 5년 동안 따르게 한 실험을 봅니다. 참가자는 모두 시작할 때 생리가 이어지던 분들이었습니다.

식단은 기름진 음식을 줄여 지방의 몫을 낮추고 전체 열량을 줄인 식사였습니다. 열량과 지방의 기준은 연구진이 정해 주고 지도한 것이어서, 숫자를 혼자 따라 하기보다 방향을 참고하면 됩니다. 목표도 처음에 2~7kg쯤 덜어 낸 뒤 시작할 때의 체중을 넘기지 않는 정도로, 크지 않았습니다. 식단과 운동을 한 분들은 실험 내내 더 많이 움직였고, 열량과 지방을 덜 먹었습니다.

식단과 운동을 오래 지킨 분일수록 체중이 잘 유지됐습니다. 크게 빼는 식단보다 오래 이어 갈 수 있는 식단을 고르는 것이 먼저입니다. 튀김과 기름진 고기, 단 간식에서 먼저 덜어 냅니다.

운동은 무엇을 얼마나 하나

앞서 3,000여 명을 따라간 연구에서 운동을 늘린 분은 체중이 덜 늘었고, 걸어서 다니고 TV 보는 시간을 줄이는 일상의 움직임도 같은 결과를 보였습니다. 따로 시간을 내기 어렵다면 한 정거장 먼저 내려 걷는 것부터가 운동입니다. 5년 실험에서도 식단과 함께 운동으로 쓰는 열량을 늘리게 했습니다.

운동은 두 가지를 섞습니다. 폐경 뒤 여성의 운동 실험 101편을 모은 분석에서 유산소 운동은 지방을 줄이는 데, 근력 운동은 근육을 늘리는 데 더 잘 들었습니다. 근육이 줄어드는 시기이므로 걷기에 근력 운동을 보태야 체중의 내용물이 달라집니다.

갱년기 다이어트는 몇 주 만에 숫자를 내리는 일이 아니라 몇 해의 구간을 지나가는 일입니다. 체중과 함께 허리둘레를 적어 두면 지방과 근육이 바뀌는 것을 더 일찍 알아챌 수 있습니다. 몸이 바뀌는 방향을 알고 식단과 운동을 맞추면 그 구간을 처음 체중 그대로 지나갈 수 있습니다.