멜라토닌 부작용 — 악몽, 두통, 내성, 오래 먹어도 될까
- 동서협진의학 제3의학과 한의학박사
- 원광대 한의과대학 졸업 · 자생한방병원 의무원장 역임
핵심 요약
- 멜라토닌의 흔한 부작용은 낮 졸림, 두통, 어지러움 정도이고 대부분 가볍습니다. 실험 37편을 모은 연구에서 가장 흔한 낮 졸림도 백 명에 두 명이 채 안 됐습니다.
- 처방약과 같은 서방형 2mg을 1년까지 먹은 연구에서는 내성도, 끊은 뒤 잠이 더 나빠지는 반동도 보이지 않았습니다. 다만 직구 제품처럼 용량이 높은 멜라토닌까지 그렇다고 보기는 어렵습니다.
- 다른 약과 함께 먹을 때는 따져 볼 것이 많습니다. 우울증 약 플루복사민은 혈중 멜라토닌 총량을 17배로 늘려, 국내 설명서가 함께 먹지 말라고 적어 둔 약입니다.
멜라토닌을 먹고 꿈이 유난히 생생해졌다거나 아침에 머리가 무겁다는 후기가 많습니다. 실험에서 확인된 부작용은 대체로 가볍고 드뭅니다. 가장 흔한 것은 낮 졸림, 두통, 어지러움이었고, 대부분 며칠 안에 저절로 가라앉거나 끊으면 곧 사라졌습니다.
다만 이 결론은 주로 한 달 안쪽으로 먹인 실험에서 나왔습니다. 용량이 높은 제품을 몇 년씩 먹었을 때의 자료는 거의 비어 있습니다. 국내에서 약으로 허가된 멜라토닌은 처방이 필요한 전문의약품이지만, 처방 없이 사는 식물성 멜라토닌 식품을 찾는 분이 늘고 있습니다. 이런 제품은 건강식품인데도 처방약과 같은 멜라토닌이 들어 있고, 함량도 제각각입니다.
흔한 부작용은 가볍지만 제대로 센 연구는 많지 않습니다.
흔한 부작용은 무엇이고, 얼마나 생기나
부작용만 따로 모아 정리한 연구 세 편입니다. 위약군은 비교를 위해 성분 없는 알약을 먹은 그룹입니다.
| 연구 | 누구를·얼마나 | 결과 |
|---|---|---|
| 실험 37편 정리(2019) | 수면장애 · 하루 0.15~12mg · 대부분 4주 이하 | 낮 졸림 1.66% · 두통 0.74% · 어지러움 0.74% · 드물게 악몽·초조·기분 변화·두근거림 |
| 고용량 실험 79편 정리(2022) | 30세 이상 3,861명 · 하루 10mg 이상 | 29편(37%)은 부작용 여부를 적지 않음 · 질 좋은 4편만 합치면 졸림·두통·어지러움이 위약군의 1.4배 · 심각한 부작용은 차이 없음 |
| 실험 50편 정리(2019) | 먹는 멜라토닌 | 24편에서 통계적으로 의미 있는 부작용 하나 이상 · 피로·기분·반응 속도 · 일부 혈압·심박 변화 |
낮은 용량에서 부작용은 백 명에 한두 명꼴로 드물었고, 하루 10mg이 넘는 고용량에서는 가벼운 부작용이 조금 늘었습니다. 더 눈여겨볼 점은 고용량 실험 셋 가운데 하나 이상이 부작용이 있었는지조차 적지 않았다는 것입니다. 「부작용이 없다」보다 「제대로 센 연구가 적다」가 정확한 표현입니다. 37편을 정리한 연구진도 오래 먹인 실험이 부족해 장기 안전성은 결론 내리기 어렵다고 적었습니다.
악몽과 두통은 왜 생기나
악몽은 부작용을 모은 정리 연구에 드문 부작용으로 이름이 올라 있습니다. 후기는 많지만, 연구로 확인된 것은 「드물게 보고된다」는 데까지입니다. 50편을 정리한 연구진은 부작용 대부분을 몸의 리듬에 맞춰 먹는 시간과 양을 조절하면 피할 수 있다고 보았습니다.
두통도 흔한 부작용 목록에 들지만 백 명에 한 명이 안 됐고, 고용량에서 늘었습니다. 먹을 때마다 두통이 반복된다면 양이 몸에 맞는지부터 따져 봐야 합니다.
매일, 오래 먹으면 내성이 생길까
| 연구 | 누구를·얼마나 | 결과 |
|---|---|---|
| 서방형 2mg 6개월 실험(2011) | 18~80세 불면 791명 · 위약군과 비교 | 내성 징후 없음 · 끊은 뒤 반동 불면·금단 증상 없음 |
| 서방형 2mg 6~12개월 연구(2011) | 244명(12개월 채운 96명) · 위약군 없이 모두 복용 | 내성 없음 · 끊은 뒤 반동 없음 · 몸이 만드는 멜라토닌 줄지 않음 |
「오래 먹으면 효과가 떨어진다」, 「몸이 스스로 멜라토닌을 안 만든다」는 걱정이 흔합니다. 처방약과 같은 서방형 2mg에서는 둘 다 나타나지 않았습니다. 1년을 먹고 끊은 뒤에도 몸이 만드는 멜라토닌 양은 그대로였습니다.
다만 두 연구 모두 처방용 서방형 2mg만 보았고, 1년 연구는 위약군 없이 모두가 약을 먹었습니다. 5mg, 10mg 같은 고용량 제품을 몇 년씩 먹었을 때 의존이 생기는지는 이 연구들로 알 수 없습니다. 식약처는 2026년 7월, 고함량 멜라토닌을 오래 먹으면 의존성과 함께 두통·어지러움·우울 같은 부작용이 나타날 수 있다고 경고했습니다.
술·수면제·다른 약과 함께 먹을 때
멜라토닌은 주로 간의 한 효소(CYP1A2)가 분해합니다. 이 효소를 막는 약이나 음료를 함께 먹으면 혈중 멜라토닌이 더 높게, 더 오래 남습니다.
| 함께 먹은 것 | 누구를 | 결과 |
|---|---|---|
| 플루복사민(우울증·강박증 약) | 건강한 남성 5명 | 혈중 멜라토닌 총량 17배 |
| 경구 피임약 | 29명 | 4~5배 |
| 카페인 200mg씩 세 번 | 건강인 12명 | 2배 넘게(+120%) |
| 졸피뎀(수면제) | 55세 이상 건강인 16명 | 졸피뎀으로 떨어진 반응 속도·운전 능력이 더 떨어짐 |
| 니페디핀(혈압약) | 고혈압 환자 47명 · 4주 | 24시간 수축기 혈압 6.5mmHg 상승 |
표의 연구는 대부분 건강한 사람 몇 명에게 한 번 먹여 혈중 농도를 잰 것입니다. 그래서 「위험하다」보다 「농도가 몇 배 오른다」로 읽는 것이 맞습니다. 그래도 국내 설명서는 플루복사민과는 함께 먹지 말고, 피임약 같은 에스트로겐 제제와는 주의하라고 적습니다.
졸피뎀은 사정이 다릅니다. 두 약은 서로의 혈중 농도를 건드리지 않았지만, 함께 먹으면 효과가 겹쳐 반응 속도와 운전 능력이 더 떨어졌습니다. 서방형 멜라토닌만 먹었을 때는 다음 날 아침 운전 능력에 문제가 없었습니다. 술은 설명서가 함께 먹지 말라고 적은 만큼, 술 마신 날은 건너뛰는 편이 안전합니다.
심장에 나쁘다는 뉴스는 사실일까
2025년 11월 미국심장협회 학회에서 멜라토닌을 1년 넘게 먹은 불면증 환자에게 심부전이 더 많았다는 발표가 나와 국내에도 크게 보도됐습니다.
| 자료 | 누구를·얼마나 | 결과 |
|---|---|---|
| 미국심장협회 학회 발표 초록(2025) | 불면증 성인 130,828명 · 5년 | 심부전 4.6% vs 2.7% · 동료 심사 전 · 논문으로 나오지 않음 |
| 미국 코호트 3개(2024) | 약 16만 명 · 최대 23년 | 심혈관질환 위험 차이 없음 |
| 미국 국민건강영양조사 분석(2026) | 미국 성인 | 심부전과 뚜렷한 연관 없음 |
2026년에 나온 한 논문은 이 발표를 두고, 다른 연구자의 검토(동료 심사)도 독립된 검증도 거치지 않은 학회 초록 한 편이라고 적었습니다. 발표한 쪽도 처방 없이 사 먹은 사람이 「안 먹은 사람」으로 분류됐을 수 있다는 한계를 밝혔습니다. 반대로 16만 명을 최대 23년 지켜본 연구에서는 심혈관질환 위험이 늘지 않았습니다.
다만 양쪽 모두 사람을 나눠 약을 먹인 실험이 아니라, 이미 먹고 있는 사람과 아닌 사람을 지켜본 관찰 연구입니다. 멜라토닌을 먹는 사람은 원래 잠이 나쁘거나 우울한 경우가 많아, 병이 약 때문인지 원래 상태 때문인지 가르기 어렵습니다. 지금으로서는 위험하다고도 안전하다고도 확정할 수 없습니다.
오래 먹어도 되는지는 먹는 양과 형태에 따라 답이 달라집니다.
정리 — 정해진 틀 안에서 짧게
국내에서 성인에게 허가된 멜라토닌은 55세 이상 불면증에 서방형 2mg을 13주까지 쓰는 약입니다. 유럽 불면 지침도 같은 틀을 권하고, 부작용 자료가 가장 탄탄한 것도 이 틀 안입니다. 그 밖의 고용량·장기 복용은 해롭다는 증거도 괜찮다는 증거도 부족합니다. 다른 약을 먹고 있다면 함께 먹어도 되는지부터 확인하는 것이 먼저입니다.
자주 묻는 질문
멜라토닌 악몽, 먹고 꾼 꿈이 생생한 것도 부작용인가요? 악몽 이유가 있나요?
악몽은 실험에서 드물게 보고된 부작용 가운데 하나입니다. 부작용을 모은 연구들도 원인까지는 다루지 않아, 이유를 단정하기는 어렵습니다. 멜라토닌 먹고 꾸는 꿈에 특별한 뜻이 있다는 근거도 없습니다. 불편하다면 양을 줄이거나 며칠 쉬어 보고 달라지는지 보면 됩니다.
멜라토닌 두통 이유와 해결 방법이 있나요? 편두통에는 오히려 쓴다던데요.
두통은 흔한 부작용 목록에 들지만 드물었고, 하루 10mg 이상 고용량에서 늘었습니다. 먹고 두통이 반복되면 양을 줄이거나 끊어 보는 것이 가장 확실한 확인 방법입니다. 편두통 예방으로는 3mg을 석 달 먹인 실험에서 두통 날이 위약군보다 줄었지만, 서방형 2mg 실험에서는 위약군과 차이가 없었습니다.
멜라토닌 매일 복용해도 되나요? 장기복용하면 내성, 중독, 의존성이 생기나요?
서방형 2mg을 1년까지 매일 먹은 연구에서는 내성이나 끊은 뒤 금단 증상이 보이지 않았습니다. 다만 이 결과는 2mg 서방형에서 나온 것이라, 5mg·10mg 같은 고용량을 몇 년씩 매일 먹는 경우까지 그렇다고 보기는 어렵습니다. 국내 설명서도 13주까지를 기준으로 합니다.
멜라토닌 끊기 — 끊으면 잠이 더 안 오나요?
서방형 2mg 연구들에서는 끊은 뒤 잠이 먹기 전보다 더 나빠지는 반동이 없었습니다. 다만 원래 있던 불면이 다시 돌아올 수는 있습니다. ADHD가 있는 아이들을 평균 3.7년 뒤 조사한 설문에서는 잠시 끊으면 열에 아홉이 다시 늦게 잠들었는데, 약에 의존하게 된 것이 아니라 원래 문제가 돌아온 것으로 봐야 합니다.
멜라토닌 술 같이 먹어도 되나요? 술먹고 멜라토닌 먹어도 되나요?
국내 설명서는 술과 함께 먹지 않도록 적고 있습니다. 술과 멜라토닌은 둘 다 졸음을 부르므로, 술을 마시고 멜라토닌을 먹기보다 그날은 건너뛰는 편이 안전합니다.
멜라토닌과 수면제는 어떻게 다른가요? 졸피뎀과 같이 먹어도 되나요?
국내 처방 멜라토닌 서방정은 복약안내문에 「비향정신성 수면제」로 적혀 있어, 졸피뎀 같은 수면제와는 분류가 다릅니다. 둘을 함께 먹으면 반응 속도와 운전 능력이 졸피뎀만 먹었을 때보다 더 떨어졌습니다. 수면제를 끊는 동안 멜라토닌을 함께 먹인 노인 실험에서도 끊는 데 도움이 되지 않았습니다. 수면제를 먹고 있다면 멜라토닌을 더하기 전에 처방받은 곳과 상의하십시오.
혈압약이나 당뇨약을 먹는데 멜라토닌을 먹어도 되나요?
먼저 확인이 필요합니다. 혈압약 니페디핀으로 혈압이 잘 조절되던 환자들은 저녁 멜라토닌을 4주 먹자 하루 내내 혈압이 올랐습니다. 2형 당뇨 남성에게 10mg을 석 달 먹인 실험에서는 인슐린이 듣는 정도가 떨어졌습니다. 반대로 16만 명을 오래 지켜본 연구에서는 당뇨 위험이 늘지 않았습니다. 인원이 적은 실험들이지만, 당뇨 환자나 혈압약을 먹는 분이라면 함께 먹어도 되는지 처방받은 곳에 확인하는 것이 좋습니다.
멜라토닌이 우울증이나 치매에 부작용이 있나요?
기분 변화는 드문 부작용으로 보고된 적이 있습니다. 치매 어르신의 잠에는 하루 10mg까지 먹인 실험들을 모아 봐도 효과가 거의 없었습니다. 우울증이나 치매가 있다면 멜라토닌을 더하기 전에 다니는 병원에 먼저 알리는 것이 좋습니다.
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