마그네슘 효능 — 인정된 것과 아직 확인 중인 것
- 동서협진의학 제3의학과 한의학박사
- 원광대 한의과대학 졸업 · 자생한방병원 의무원장 역임
핵심 요약
- 식약처가 건강기능식품 마그네슘에 인정한 기능성은 「에너지 이용에 필요」와 「신경과 근육 기능 유지에 필요」 두 가지뿐입니다. 수면, 혈압, 혈당은 이 문구에 들어 있지 않습니다.
- 연구로 비교적 잘 뒷받침되는 효능은 변비와 편두통 예방입니다. 다만 편두통 연구에서 먹인 하루 600mg은 영양제 상한 350mg을 넘는 양이었고, 설사도 흔했습니다.
- 혈압과 혈당이 내려간 결과는 대부분 고혈압이 있거나 혈중 마그네슘이 낮은 사람에게서 나왔습니다. 수치가 정상인 사람에게서는 효과가 뚜렷하지 않았습니다.
마그네슘 효능을 검색하면 수면, 눈떨림, 근육 경련, 혈압, 혈당, 편두통, 생리통, 뼈 건강까지 한 줄로 나열됩니다. 수백 가지 효소 반응에 쓰이는 미네랄이라는 설명도 빠지지 않습니다.
몸에 꼭 필요한 미네랄인 것은 맞지만, 영양제로 더 먹는다고 그 효과가 다 나타나지는 않습니다. 효능마다 뒷받침하는 연구의 양과 질이 다르고, 무엇보다 누구에게 먹였느냐에 따라 결과가 갈립니다.
마그네슘 효능은 누구에게 먹였는지에 따라 결과가 갈립니다.
마그네슘 효능, 식약처는 무엇을 인정했나
| 구분 | 인정된 문구 |
|---|---|
| 건강기능식품 | ① 에너지 이용에 필요 ② 신경과 근육 기능 유지에 필요 |
| 약국 일반의약품 | 마그네슘 결핍으로 인한 근육경련 |
건강기능식품으로 인정된 기능성은 위의 두 가지뿐입니다. 수면, 혈압, 혈당, 눈떨림, 생리통은 약국 약의 문구까지 합쳐도 어디에도 없습니다. 약국 마그네슘정도 「결핍으로 인한」 근육경련에 쓰는 약이라, 마그네슘이 모자랄 때라는 조건이 붙어 있습니다.
효능마다 연구 결과는 얼마나 믿을 만한가
효능별로 연구 결과를 모으면 아래와 같습니다. 표의 위약군은 비교를 위해 성분 없는 알약을 먹은 그룹이고, 효과는 위약군보다 얼마나 나았는지로 봅니다.
| 효능 | 연구에서 확인된 것 | 평가 |
|---|---|---|
| 변비 | 변비약 용량의 산화마그네슘을 먹은 분은 열에 일곱이 좋아졌다(위약군은 열에 하나) | 비교적 탄탄하다. 미국 소화기 학회들이 조건부로 권고한다 |
| 편두통 예방 | 발작이 41.6% 줄었다(위약군 15.8%). 하루 600mg을 먹였고 18.6%가 설사를 했다 | 비교적 탄탄하다. 미국신경과학회는 「아마 효과 있음」으로 본다 |
| 혈압 | 수축기 혈압이 평균 2.8mmHg 내려갔다 | 고혈압약을 먹거나 결핍이 있을 때만 뚜렷하다 |
| 혈당 | 혈중 마그네슘이 낮은 사람만 좋아졌다 | 결핍이 있을 때만 뚜렷하다 |
| 두근거림 | 조기박동(맥이 한 번씩 일찍 뛰는 것)이 잦은 환자 가운데 93.3%가 증상이 나아졌다(위약군 16.7%) | 약하다. 근거로 삼을 만한 것이 60명 실험 한 편이다 |
| 수면 | 노인이 17분쯤 빨리 잠들었다 | 약하다. 최신 종합 분석은 「일상 치료로 권할 근거 없음」으로 본다 |
| 근육·피로·운동 | 운동하는 사람의 근력은 차이가 없었다 | 약하다. 결핍된 노인에서만 가능성이 보인다 |
| 생리통·월경전증후군 | 생리통 영양제 실험 27개를 모은 분석에 마그네슘은 들지 않았고, 월경전증후군의 기분·불안 증상에도 근거가 부족했다 | 근거가 약하다 |
| 뼈 | 골밀도와는 약하게 연관됐고, 골절과는 연관이 없었다 | 약하다 |
| 심장 | 심근경색을 겪은 468명에게 1년 먹였더니 재경색·돌연사·우회수술을 합친 심장 문제가 오히려 더 많았다 | 먹는 영양제로는 권하지 않는다 |
변비에 효과가 분명한 까닭은 마그네슘이 장에서 잘 흡수되지 않기 때문입니다. 흡수되지 않은 마그네슘이 장 속에 물을 붙잡아 변을 무르게 합니다. 영양제를 먹고 설사가 나는 것도 같은 원리라, 변비약으로는 장점인 이 성질이 영양제로 먹을 때는 부작용이 됩니다.
편두통 예방은 학회가 인정한 몇 안 되는 효능입니다. 다만 효과를 본 연구에서 먹인 하루 600mg은 영양제 상한 350mg을 훌쩍 넘는 양입니다. 비슷하게 설계한 다른 실험은 위약군과 차이가 없어 중간에 멈췄습니다.
혈압·당뇨 — 누구에게서 나온 숫자인가
혈압 실험 38개를 모아 보면 혈압이 내려간 분들은 주로 고혈압약을 먹고 있거나 혈중 마그네슘이 낮은 분들이었고, 혈압이 정상인 분들에게서는 효과가 뚜렷하지 않았습니다. 국내에서 과체중 성인에게 석 달 동안 먹인 실험에서도 혈압과 인슐린 저항성(인슐린이 잘 듣지 않는 정도) 모두 전체로는 차이가 없었습니다.
당뇨도 마찬가지입니다. 혈중 마그네슘이 낮은 당뇨 전단계인 분들은 넉 달 뒤 절반이 혈당 상태가 좋아졌지만, 위약군은 열에 하나도 되지 않았습니다. 반면 혈중 마그네슘이 정상인 당뇨 환자에게 석 달 먹인 실험에서는 혈당도 당화혈색소도 변하지 않았습니다. 모자란 사람은 채우면 좋아졌지만, 이미 충분한 사람은 더 먹어도 달라지지 않았습니다.
마그네슘 주사는 어디에 쓰나
| 쓰임 | 결과 |
|---|---|
| 응급실 천식 발작 (기본 치료로 안 풀릴 때) | 100명당 입원이 7명 줄었다 |
| 응급실 편두통 | 통증은 더 줄지 않았고 부작용만 많았다 |
| 영양 수액 | 결핍이나 병이 없으면 도움이 된다는 양질의 근거가 없다 |
정맥으로 넣는 마그네슘은 천식 발작처럼 정해진 응급 상황에 병원에서 처방하는 약이라, 피로를 풀려고 맞는 수액과는 쓰임이 다릅니다.
마그네슘 영양제 고르는 법
라벨에서 가장 먼저 볼 것은 「1일 섭취량당 마그네슘 mg」입니다. 「젖산마그네슘 470mg」처럼 원료 무게로 적힌 숫자는 실제로 먹는 마그네슘 양이 아닙니다. 마그네슘 양을 확인했다면, 영양제로 먹는 양이 하루 350mg을 넘지 않는지 봅니다. 가루·젤리·캡슐 같은 모양은 그다음이고, 하루 몇 알에 몇 mg이 드는지가 더 중요합니다.
다만 영양제를 고르기 전에 챙길 것은 음식입니다. 여러 연구를 모아 백만 명 넘게 살펴본 분석에서 음식으로 마그네슘을 많이 먹는 사람은 사망 위험이 낮았지만, 영양제로 먹는 양은 그런 연관이 없었습니다.
주사로 맞는 마그네슘은 영양제가 아니라 응급실에서 쓰는 약입니다.
정리
마그네슘은 모자란 사람이 채울 때 효과가 가장 분명합니다. 변비와 편두통 예방에는 비교적 단단한 연구가 쌓여 있고, 혈압과 혈당은 결핍이나 고혈압이 있을 때 도움이 됐습니다.
수면, 피로, 생리통처럼 가장 흔히 기대하는 효능은 아직 근거가 얇습니다. 영양제 상한 안에서 먹는다면 크게 해로울 일은 드물지만, 이런 증상이 오래간다면 마그네슘 한 가지로 설명하기 어려운 원인이 있을 수 있습니다. 영양제를 더하기 전에 식사와 지금 드시는 약부터 살펴보세요.
자주 묻는 질문
마그네슘 효능효과는 무엇인가요?
식약처가 인정한 기능성은 에너지 이용과 신경·근육 기능 유지에 필요하다는 두 가지입니다. 연구로는 변비와 편두통 예방이 비교적 단단하고, 혈압과 혈당은 결핍이 있거나 고혈압이 있는 분에게서 효과가 뚜렷했습니다.
약국 마그네슘 추천이나 마그네슘 영양제 추천 순위는 어떻게 보나요?
순위보다 라벨을 보시는 것이 정확합니다. 하루 먹는 양에 든 마그네슘이 몇 mg인지, 영양제로 먹는 양이 하루 350mg을 넘지 않는지 확인하세요. 약국 일반의약품은 「결핍으로 인한 근육경련」에 쓰도록 허가된 약입니다.
여성 마그네슘 추천 — 생리통 마그네슘 효과가 있나요?
생리통 영양제로 효과를 따져 본 성분은 비타민E, 생선기름 같은 것들이고, 이런 실험 27편을 모은 분석에 마그네슘 실험은 들어 있지 않았습니다. 월경전증후군의 기분·불안 증상에도 근거가 부족했고, 한 실험에서는 위약으로 쓴 소르비톨이 마그네슘보다 증상을 더 줄였습니다. 지금으로서는 생리통 약을 대신할 만큼 근거가 탄탄하지 않습니다.
두통에 좋은 마그네슘이 따로 있나요? 두통 완화에도 효과가 있나요?
두통 가운데 편두통을 미리 막는 효과가 연구로 확인됐습니다. 하루 600mg을 석 달 먹은 실험에서 발작이 줄었고, 캐나다 두통 학회는 구연산마그네슘을 강하게 권고합니다. 다만 용량이 커서 설사가 흔하고, 이미 시작된 두통을 바로 가라앉히는 효과는 확인되지 않았습니다.
근육통에 마그네슘, 운동 선수 마그네슘은 효과가 있나요?
근육과 운동 능력이 좋아진 것은 결핍 가능성이 큰 노인과 술을 많이 드시는 분들이었습니다. 마그네슘이 부족하지 않은 사람이 운동하며 먹었을 때는 근력과 운동 능력 모두 차이가 없었고, 운동 전 후에 챙겨 먹어 근육통이 줄었는지 확인한 큰 실험은 찾아보기 어렵습니다.
마그네슘 주사 효과와 효능은 무엇인가요? 수액은 어떤가요?
병원에서 처방하는 정맥 마그네슘은 기본 치료로 풀리지 않는 천식 발작 같은 응급 상황에 쓰는 약입니다. 간격을 정해 두고 맞는 영양 주사와는 쓰임이 다릅니다. 결핍이나 병이 없는 사람이 영양 수액을 맞아 도움이 된다는 믿을 만한 근거는 아직 없습니다.
마그네슘 다이어트 효과나 만성 피로 마그네슘 효과가 있나요?
식약처 기능성은 에너지 이용과 신경·근육 기능 유지이고, 체중 감량은 여기에 들어 있지 않습니다. 만성피로증후군 환자의 마그네슘 수치를 재어 보니 일반인과 다르지 않았습니다. 피로가 오래간다면 마그네슘을 더하기보다 원인부터 확인해 보시는 것이 좋습니다.
마그네슘 같이 먹으면 안되는 약이나 영양제가 있나요?
설명서에는 칼슘제, 인산염, 제산제, 일부 항생제(테트라사이클린계), 파킨슨병 약(레보도파)과 함께 먹지 말라고 적혀 있습니다. 녹차·홍차와도 함께 드시지 않는 것이 좋습니다. 복용 중인 약이 있으면 시간을 두고 먹는 방법을 약사와 상의하세요.
참고 문헌
- 식품의약품안전처. 건강기능식품 기능성 원료 — 마그네슘. foodsafetykorea.go.kr
- 약학정보원. 락트산마그네슘수화물·피리독신염산염 복합제 — 효능·효과, 용법·용량, 상호작용. health.kr
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