저포드맵 식단 — 3단계로 하는 법과 얼마나 하나

저포드맵 식단은 장에서 잘 흡수되지 않고 발효되는 짧은 탄수화물(포드맵)을 한동안 줄이는 식사법입니다. 이름 때문에 평생 가려 먹는 식단으로 오해하기 쉽지만, 실제로는 줄이기, 하나씩 다시 넣기, 나에게 맞추기의 3단계로 이루어집니다. 목표는 오래 참는 것이 아니라 내 장을 괴롭히는 음식만 골라내는 것입니다.

과민성대장증후군에 쓰는 식사법 가운데 근거가 가장 많이 쌓인 방법입니다. 다만 줄이기 단계에서 멈추지 않고 끝까지 가는 것이 중요합니다.

저포드맵 식단은 3단계로 어떻게 하나

미국 소화기병학회의 식사 조언과 영국 영양사들의 정리 모두 같은 3단계로 안내합니다.

표에서 꼭 지킬 것은 줄이기의 기간으로, 길어도 4~6주(한 달에서 한 달 반)를 넘기지 않는 것이 원칙입니다. 그 사이 증상이 나아졌다면 다시 넣기로 넘어가고, 달라진 것이 없다면 식단을 붙들고 버티지 않고 다른 치료로 바꿉니다. 영국 영양사들은 이 과정을 적어도 두 번의 영양사 상담으로 나누어 진행하도록 정리했습니다.

다시 넣기 단계에서는 우유, 밀, 사과처럼 갈래가 다른 음식을 하나씩 차례로 먹어 봅니다. 한꺼번에 여러 개를 넣으면 무엇 때문에 탈이 났는지 가릴 수 없습니다. 갈래별 대표 음식은 포드맵 식품 — 포드맵이 무엇이고, 고 포드맵 음식은 무엇인가 글에 정리했습니다.

저포드맵 식단은 얼마나 효과가 있나

증상이 나아진 정도로 보면 저포드맵 식단은 견준 모든 방법 가운데 첫째였습니다. 2022년에 과민성대장증후군 환자 900여 명이 참여한 실험 13편을 모아 분석한 결과입니다. 배 아픔과 배가 부푸는 증상에서도 첫째였고, 배가 부푸는 증상에서는 영국의 기본 식사 조언보다도 나았습니다. 다만 실험 대부분이 전문 진료를 받는 환자를 대상으로 했고, 다시 넣기 단계의 효과까지 본 실험은 많지 않았습니다.

음식을 비슷한 만큼 가리는 가짜 식단과 견준 영국 실험(환자 104명)에서도 결과의 방향은 같았습니다. 4주 뒤 증상이 충분히 풀렸다고 답한 사람은 저포드맵 식단을 한 사람은 열에 여섯 가까이, 가짜 식단을 한 사람은 열에 넷이 안 됐습니다. 이 차이는 식단을 끝까지 지킨 사람만 셀 때 통계로도 뚜렷했고, 참가자를 모두 넣어 세면 그 기준에 조금 못 미쳤습니다. 증상 점수로 보면 저포드맵 식단을 한 사람들이 분명히 낮았습니다.

줄이기를 오래 하면 왜 안 되나

포드맵은 장내 유익균의 먹이이기도 해서, 줄이는 동안 장의 비피더스균이 줄었습니다. 앞의 영국 실험에서 4주 뒤 변을 살펴보니, 저포드맵 식단을 한 사람들의 비피더스균이 가짜 식단을 한 사람들보다 적었습니다. 장내세균 전체의 다양성은 달라지지 않았지만, 이 변화가 오래 이어져도 괜찮은지는 아직 모릅니다.

먹을 수 있는 음식이 좁아지면 영양이 모자라고, 식사 자체가 걱정거리가 되기도 합니다. 그래서 줄이기는 짧게 하고, 다시 넣기와 맞추기로 식탁을 넓히는 것이 이 식단의 본래 방식입니다.

이 식단은 먹고 나서 배가 불편해지는 것을 스스로 느끼고, 식사를 바꿔 볼 마음이 있는 분에게 잘 맞습니다. 반대로 탈이 나는 음식이 몇 가지 안 되는 분, 영양이 모자랄 염려가 있는 분, 식사 문제(섭식장애)를 겪는 분에게는 미국 소화기병학회도 제한 식단을 권하기 어렵다고 보았습니다.

다시 넣고 나서도 효과는 남나

남았습니다. 영국에서 영양사 교육을 받고 음식을 다시 넣는 단계까지 마친 환자 103명을 뒤따라 본 조사로, 다른 식사를 한 사람들과 견주지는 않았습니다. 증상이 충분히 풀렸다고 답한 환자의 비율은 이렇게 달라졌습니다.

줄이기를 마쳤을 때와 오래 지난 뒤의 비율이 거의 같아, 음식을 다시 넣은 뒤에도 효과가 이어졌습니다. 열에 여덟은 탈이 나는 음식만 뺀 자기만의 식단을 이어 갔고, 영양도 모자라지 않았습니다. 다만 이 식단을 이어 간 분들은 평소 식사로 돌아간 사람들보다 장보기 비용이 더 든다고 답했고, 남들과 함께 먹는 자리도 더 불편하다고 했습니다.

줄이기, 다시 넣기, 맞추기를 끝까지 밟으면 대부분의 음식을 되찾으면서도 증상은 덜한 식탁을 만들 수 있습니다. 먹어도 되는 음식은 저포드맵 음식 — 과일·채소·곡물별로 먹어도 되는 것 글에서 이어집니다.