불면증 테스트 — 불면증 심각도 지수(ISI)로 내 잠을 재는 법

누우면 낮에 있었던 일이 하나씩 떠오르고, 시계를 볼 때마다 남은 시간을 셉니다. 겨우 잠들어도 새벽 서너 시에 눈이 떠지고, 다음 날은 머리가 멍하고 작은 일에도 예민해집니다. 이런 밤이 이어지면 「내가 불면증인가」 싶어 불면증 테스트를 찾게 됩니다. 가장 널리 쓰이는 불면증 테스트는 불면증 심각도 지수로, 지난 2주의 잠을 일곱 문항으로 묻습니다.

다만 이 점수는 불면의 정도를 보여 줄 뿐이고, 불면증이라는 진단은 진료에서 내립니다. 불면은 흔하고, 진료 지침이 먼저 권하는 치료도 약 없이 잠을 되돌리는 방법입니다. 내 점수가 어디쯤인지 알아 두면 그다음 길을 고르기가 쉬워집니다.

불면증 심각도 지수는 무엇을 묻나

일곱 문항은 잠의 세 가지 모습과, 그 잠이 낮과 마음에 남기는 영향을 묻습니다. 아래 표는 일곱 문항이 각각 무엇을 보는지 정리한 것입니다.

문항마다 0~4점으로 답하고, 1~3번은 「없음」부터 「매우 심함」까지 고릅니다. 몇 시간 잤는지는 묻지 않습니다. 같은 여섯 시간을 자도 개운한 사람이 있고 하루 종일 지치는 사람이 있어서, 잠의 길이보다 그 잠이 내 하루에 남긴 영향을 함께 잽니다.

합계만큼 눈여겨볼 것이 앞의 세 문항입니다. 1번이 높으면 잠들기, 2번이 높으면 잠을 이어 가기, 3번이 높으면 새벽에 일찍 깨는 것이 내 불면의 주된 모습입니다. 모습마다 먼저 해 볼 방법이 조금씩 달라서, 진료 때도 이 부분을 자세히 묻습니다.

불면증 테스트 점수는 어떻게 읽나

일곱 문항을 더한 0~28점이 높을수록 불면이 심하다는 뜻입니다. 이 사이트의 불면증 자가진단은 점수를 네 단계로 나눠 보여 줍니다.

단계를 가르는 선은 누구에게 쓰느냐에 따라 조금씩 달라집니다. 캐나다 지역 주민에게 써 본 연구에서는 10점을 기준으로 나누면 불면증이 있는 사람을 열에 여덟아홉 골라냈고, 불면증이 없는 사람도 비슷한 비율로 맞게 걸러 냈습니다. 한국어판은 불면증과 수면무호흡 등 수면 질환 환자에게 써서 확인했는데, 여기서 불면증 환자를 가장 잘 가르는 점수는 15점 남짓이었습니다. 그래서 이 점수는 불면증인지 아닌지를 가르기보다, 내 잠이 어느 단계쯤인지 보는 데 쓰는 편이 맞습니다.

불면증 기준은 테스트와 무엇이 다른가

불면증 기준은 의사가 불면증을 진단할 때 쓰는 잣대입니다. 연구에서 흔히 쓰는 정의는 잠들기 어려움, 자다 깸, 새벽에 일찍 깸 가운데 하나가 일주일에 세 번 이상, 석 달 넘게 이어지고 낮 생활에도 영향을 주는 경우입니다. 진료에서는 이 기준과 함께 면담으로 잠과 병력을 묻고, 설문과 수면 일기를 봅니다.

이 기준은 병을 가르기 위한 선이지, 여기에 안 맞으면 괜찮다는 뜻이 아닙니다. 석 달이 안 됐어도 잠 때문에 하루가 무너진다면 진료에서 다룹니다. 그렇다면 불면은 기다리면 풀릴까요. 스웨덴 성인을 한 해 지켜보니 불면이 있던 사람 가운데 절반 남짓은 한 해 뒤 불면에서 벗어났습니다. 나머지는 한 해가 지나도 불면이 이어졌으니, 오래가는 불면은 기다리기보다 따로 손을 쓰는 편이 낫습니다.

점수가 높게 나오면 무엇부터 하나

점수가 15점 이상이거나 낮 생활이 힘들다면 진료에서 원인을 살펴보는 것이 순서입니다. 유럽 진료 지침은 성인의 만성 불면에 불면증 인지행동치료(잠에 대한 생각과 습관을 바꾸는 상담 치료)를 첫 치료로 권합니다. 이 치료만으로 부족할 때 약을 더할 수 있다고 덧붙였습니다.

코골이가 심하거나 자는 동안 숨이 멎는다는 말을 들었다면, 또는 다리가 불편해 잠들기 어렵다면 병원에서 다른 수면 질환이 있는지 확인합니다. 어느 과에서 무엇을 하는지는 불면증 병원 — 어느 과로 가고, 무엇을 묻고 무엇을 하나 글에 있습니다.

치료를 시작했다면 2주쯤 간격으로 같은 테스트를 다시 해 봅니다. 한 연구에서 치료 뒤 점수가 8점 안팎 내려간 환자는, 평가를 따로 맡은 사람이 봐도 「어느 정도 나아진」 상태였습니다. 숫자가 내려가는 것을 눈으로 확인하면, 잠이 돌아오는 길도 한결 또렷해집니다.