기초대사량을 낮추는 가장 큰 원인, 근육 감소

기초대사량의 상당 부분은 근육이 담당합니다.

근육 조직은 가만히 있어도 에너지를 계속 소비합니다.
반면 지방 조직은 에너지 소비가 거의 없습니다.

그런데 20대에도 근육이 생각보다 빠르게 줄 수 있습니다.

앉아서 생활하는 시간이 길고,
단백질보다 탄수화물 중심으로 먹으면
근육 합성보다 분해가 앞서기 시작합니다.

근육량이 줄면 아무것도 안 해도 소모되는 칼로리가 줄어들고,
같은 식사를 해도 남는 에너지가 늘어나는 구조가 됩니다.

체중계 숫자는 크게 변하지 않아도
체성분이 바뀌면서 대사는 이미 느려져 있는 겁니다.

인슐린과 지방 축적의 연결고리

20대 식습관을 보면 정제된 탄수화물, 당류, 밀가루 음식의
비율이 높은 경우가 많습니다.

이런 식사 패턴이 반복되면 혈당이 빠르게 오르고,
이를 처리하기 위해 인슐린이 과도하게 분비됩니다.

인슐린은 지방 저장을 촉진하고, 동시에 지방 분해를 억제하는 호르몬입니다.

혈당이 자주 요동치는 상태에서는
몸이 에너지를 쌓는 방향으로 작동하기 때문에
덜 먹어도 살이 빠지지 않는 상황이 만들어집니다.

인슐린 수치가 높은 상태가 지속되면
세포가 인슐린에 둔감해지는 저항성도 생깁니다.
이 단계가 되면 대사 속도는 더욱 느려집니다.

수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 올라갑니다.

코르티솔은 근육 단백질을 분해해서 에너지로 쓰는 호르몬입니다.
즉 잠을 못 자면 근육이 깎입니다.

동시에 식욕을 억제하는 렙틴은 줄고,
배고픔을 키우는 그렐린은 늘어납니다.

결과적으로 수면 부족은 먹고 싶은 욕구는 높이면서
대사 효율은 낮추는 이중 작용을 합니다.

20대의 불규칙한 수면 패턴이
살이 안 빠지는 이유와 직접적으로 연결되는 이유입니다.

살이 안 빠지는 문제를 단순히 섭취 칼로리 문제로만 보면
해결이 어렵습니다.

근육이 줄면 인슐린 감수성이 나빠집니다.
혈당이 잘 처리되지 않으면 지방 분해가 억제됩니다.
수면이 불규칙하면 코르티솔이 올라가 근육이 더 줄어듭니다.

이 요소들은 서로 영향을 주고받으며 대사 저하를 심화시킵니다.

여기에 장내 환경까지 더해집니다.
장내 세균의 구성이 특정 방향으로 바뀌면
같은 음식에서 더 많은 에너지를 흡수하게 됩니다.
이 경우 칼로리를 줄여도 몸이 더 효율적으로 저장해버립니다.

단식이나 칼로리 제한만으로 반응이 없다면
이미 이 구조가 작동하고 있을 가능성이 높습니다.

기초대사량 검사를 해보면
같은 20대라도 수치 차이가 꽤 납니다.

어떤 사람은 중년과 비슷한 대사 속도를,
어떤 사람은 활발한 대사를 보입니다.

나이보다 근육량, 인슐린 감수성, 수면의 질, 장내 환경이
대사 속도를 더 직접적으로 결정합니다.

20대에 살이 안 빠진다면
“젊은데 왜?”라고 의아하게 여기기보다
지금 몸이 어떤 상태인지를 들여다보는 게 먼저입니다.

나이는 숫자지만, 대사는 몸이 만들어가는 겁니다.