회의 중에 정신이 딴 데로 갑니다.
중요한 이메일에 답장을 깜빡합니다.
분명히 확인했는데
또 실수가 납니다.
‘왜 나만 이럴까’ 하는 생각에
자책이 반복됩니다.
이건 성격의 문제가 아닙니다.
뇌에서 주의력을 조절하는 시스템이
다르게 작동하고 있을 수 있습니다.
왜 집중이 안 되고 실수가 반복되는지,
그 기전을 살펴보겠습니다.
전전두엽이 덜 활성화되어 있습니다
뇌의 맨 앞부분에
전전두엽 피질이 있습니다.
이곳은 실행 기능을 담당합니다.
계획을 세우고,
우선순위를 정하고,
충동을 억제하는 역할입니다.
성인 ADHD에서는
이 영역의 활성도가 낮습니다.
충분히 ‘켜지지’ 않는 겁니다.
그래서 해야 할 일을 알고 있어도
실제로 시작하기가 어렵습니다.
시작했다가도
다른 자극에 쉽게 끌려갑니다.
회의 중 동료의 말이
슬쩍 다른 생각으로 이어지고,
어느새 전혀 다른 곳에 가 있습니다.
본인은 집중하려고 노력하지만,
뇌가 협조하지 않는 상황입니다.
도파민과 노르에피네프린이 부족합니다
전전두엽이 제대로 작동하려면
특정 신경전달물질이 필요합니다.
도파민과 노르에피네프린입니다.
도파민은 동기와 보상에 관여합니다.
무언가를 했을 때
뿌듯함을 느끼게 해주는 물질입니다.
ADHD에서는 도파민 시스템이
최적화되어 있지 않습니다.
그래서 보상이 즉각적이지 않은 일은
시작하기가 더 힘듭니다.
먼 미래의 보상보다
눈앞의 자극에 더 끌립니다.
노르에피네프린은
각성과 주의 유지를 담당합니다.
이 물질이 부족하면
주의력이 지속되지 않습니다.
한 가지에 집중하다가도
금방 흐트러집니다.
특히 단조로운 작업에서
더 심해집니다.
뇌의 기본모드가 자꾸 켜집니다
뇌에는 기본모드 네트워크라는 게 있습니다.
아무것도 안 할 때
활성화되는 영역들입니다.
멍 때리거나,
이런저런 생각이 떠오를 때
작동하는 네트워크입니다.
집중해야 할 때는
이 네트워크가 꺼져야 합니다.
대신 과제에 집중하는 네트워크가
켜져야 합니다.
ADHD에서는 이 전환이 잘 안 됩니다.
집중해야 하는데
기본모드가 끼어듭니다.
업무 중에 갑자기
전혀 관련 없는 생각이 떠오릅니다.
주말 계획이나
어제 본 영상이나
문득 궁금해진 것들.
이게 의지의 문제가 아닙니다.
네트워크 전환이
부드럽게 이루어지지 않는 겁니다.
작업 기억의 용량이 제한적입니다
작업 기억은 단기간 정보를 붙잡아두고
조작하는 능력입니다.
여러 가지를 동시에 고려하면서
일을 처리하는 데 필요합니다.
이메일을 쓰면서
방금 회의에서 나온 내용을 반영하고,
다음 일정도 고려하는 것.
ADHD에서는 이 작업 기억 용량이
상대적으로 작습니다.
한 번에 붙잡아둘 수 있는
정보의 양이 적습니다.
그래서 여러 일을 동시에 처리하면
빠뜨리는 게 생깁니다.
분명히 들었는데 잊어버리고,
확인했는데 놓치는 이유입니다.
머리가 나쁜 게 아닙니다.
작업 기억이라는 특정 기능에서
어려움이 있는 겁니다.
자책이 상황을 악화시킵니다
실수가 반복되면
스스로를 탓하게 됩니다.
“왜 나는 이것밖에 안 되지”
“다른 사람들은 다 잘하는데”
이런 생각이 쌓입니다.
문제는 이 자책이
상황을 더 나쁘게 만든다는 겁니다.
만성적인 자책과 스트레스는
전전두엽 기능을 더 떨어뜨립니다.
스트레스 호르몬이
도파민과 노르에피네프린 균형을 깨뜨립니다.
집중력이 더 떨어지고,
실수가 더 늘어납니다.
악순환입니다.
여기에 수면 부족이 더해지면
상황은 급격히 나빠집니다.
수면이 부족하면
전전두엽 기능이 현저히 저하됩니다.
ADHD 증상이
수면에 따라 크게 달라지는 이유입니다.
의지가 아니라 뇌의 특성입니다
성인 ADHD는
게으름이나 의지 부족이 아닙니다.
전전두엽의 활성화 패턴,
신경전달물질의 가용성,
네트워크 간 전환 능력.
이런 신경학적 특성의 문제입니다.
노력한다고 저절로 해결되지 않습니다.
오히려 자신의 뇌가 어떻게 작동하는지
이해하는 것이 먼저입니다.
외부 도구를 활용해서
작업 기억의 부담을 줄이고,
환경을 조절해서
불필요한 자극을 차단하며,
신경전달물질 균형을 돕는 방향으로
생활을 조정하는 것.
이런 접근이 자책보다 효과적입니다.
