새벽 4시, 5시에 눈이 떠집니다.
다시 자보려 해도 잠이 안 와요.
어르신들이 흔히 겪는 일입니다.
젊었을 때처럼 푹 자고 싶은데,
몸이 말을 안 듣습니다.
이게 병일까요,
자연스러운 변화일까요?
둘 다입니다.
나이가 들면
수면 구조 자체가 바뀝니다.
이건 자연스러운 현상입니다.
그런데 이 변화를 모른 채 대응하면
불면증이 더 심해집니다.
나이 들면 수면 구조가 달라집니다
수면에는 깊이가 있습니다.
얕은 잠, 깊은 잠,
꿈꾸는 잠이 번갈아 나타납니다.
젊을 때는
깊은 잠의 비율이 높습니다.
웬만해서는 깨지 않고,
아침까지 푹 자죠.
나이가 들면
이 깊은 잠이 줄어듭니다.
60대가 되면
깊은 잠은 젊을 때의 절반 수준입니다.
대신
얕은 잠이 늘어납니다.
얕은 잠은
작은 자극에도 쉽게 깹니다.
화장실 느낌,
옆에서 나는 소리,
약간의 통증에도 눈이 떠집니다.
생체시계도
앞당겨집니다.
수면 호르몬이
저녁에 일찍 분비되기 시작합니다.
그래서
저녁에 일찍 졸리고,
새벽에 일찍 깨는 겁니다.
고장이 아닙니다.
몸의 시계가
바뀐 것입니다.
수면 효율이 떨어지는 악순환 구조
문제는
여기서 시작됩니다.
일찍 깨니까
밤에 더 일찍 눕습니다.
잠이 안 오는데도
누워 있습니다.
침대에 있는 시간은 늘어나는데,
실제로 자는 시간은 그대로입니다.
침대에 8시간 누워 있는데
실제로 5시간만 잔다면,
수면 효율은
62%입니다.
효율이 낮을수록
잠자리는 고통스러워집니다.
낮 시간 활동량도
줄어듭니다.
밤에 못 자니까 낮에 피곤하고,
피곤하니까 움직이기 싫어집니다.
그런데 낮에 활동을 안 하면
수면 욕구가 쌓이지 않습니다.
밤이 되어도
몸이 충분히 피곤하지 않습니다.
밤에 또 잠이 안 오고,
누워서 뒤척이는 시간만 길어집니다.
수면제가
해결책처럼 보이지만
한계가 있습니다.
약으로 잠들 수는 있습니다.
하지만
깊은 잠의 비율을
늘려주지는 않습니다.
수면의 양은 늘어도,
질은 그대로인 경우가 많습니다.
잠을 늘리는 게 아니라, 효율을 높여야 합니다
노인 불면증에서
일찍 깨는 현상은
자연스러운 변화의
일부입니다.
깊은 잠이 줄고,
생체시계가 앞당겨지는 건
나이 들면서
생기는 일입니다.
이걸 병으로만 보면
오히려 악순환에 빠집니다.
일찍 깬다고
더 일찍 눕고,
더 오래 누워 있으면
수면 효율만
떨어집니다.
침대는
잠이 올 때만 가는 곳이어야 합니다.
낮 시간 활동량을 늘려
밤에 충분히 피곤해져야 합니다.
6시간을 자더라도
효율 높게 자는 게,
8시간을 뒤척이는 것보다
낫습니다.
수면 구조가 바뀌었다면
생활 패턴도
거기에 맞춰야 합니다.
