달리기를 시작하면 속이 쓰리고,
신물이 치밀어 오릅니다.
웨이트는 괜찮은데
유독 뛰는 동작에서
증상이 심해지는 분들이 많습니다.
역류성식도염이 있으면
운동을 포기해야 할까요?
그렇지 않습니다.
왜 특정 운동에서 역류가 심해지는지,
그 원리를 알면 대처법이 보입니다.
복압이 올라가면 위가 눌린다
위와 식도 사이에는 괄약근이 있습니다.
이 근육이 조여주는 힘으로
위산이 위로 올라오지 못하게
막아주는 거죠.
그런데 뛰거나 무거운 걸 들면
배 안의 압력, 즉 복압이 확 올라갑니다.
복압이 올라가면
위를 위에서 누르는 힘이 커지는데요.
이 힘이 괄약근이 버티는 힘보다 세지면
위 내용물이 역류합니다.
풍선을 손으로 꽉 쥐면
입구 쪽으로 공기가 밀려 나오는 것과
비슷한 원리입니다.
달리기에서 특히 심한 이유가 있습니다.
뛰는 동작은 상하로 충격이 반복되면서
위 내용물이 출렁거립니다.
게다가 착지할 때마다
복압이 순간적으로 치솟습니다.
이 두 가지가 동시에 작용하니까
다른 운동보다 역류가 잘 생기는 겁니다.
괄약근 혼자서는 버티기 어렵다
여기서 중요한 게 하나 더 있습니다.
괄약근은 사실 혼자 일하지 않습니다.
횡격막이라는 근육이 아래에서
괄약근을 받쳐주면서
함께 식도 입구를 조여줍니다.
숨을 들이쉴 때 횡격막이 내려오면서
괄약근을 더 꽉 잡아주는 구조입니다.
그런데 운동 중에는
호흡이 빨라지고 얕아집니다.
횡격막이 충분히 내려오지 못하니까
괄약근을 보조하는 힘이 약해집니다.
복압은 최대로 올라가는데,
괄약근을 도와주는 힘은
줄어드는 상황이 됩니다.
괄약근 입장에서는 혼자서
평소보다 훨씬 큰 압력을
감당해야 하는 셈이죠.
웨이트 운동에서
발살바 호흡을 하면 더 심해집니다.
숨을 참고 힘을 주는 순간
복압이 급격히 치솟는데,
이때 역류가 확 일어납니다.
복압-괄약근-횡격막, 이 균형이 깨지면 운동이 독이 된다
역류성식도염이 있는 분들이
운동할 때 겪는 문제는 단순하지 않습니다.
복압 상승, 괄약근 압력, 횡격막 보조 기능.
이 세 가지가 맞물려 있습니다.
운동 강도가 높아지면 복압은 올라가고,
호흡은 빨라지고, 횡격막 보조는 약해집니다.
이게 동시에 일어나니까
역류가 쉽게 생기는 겁니다.
문제는 여기서 끝나지 않습니다.
반복적으로 역류가 일어나면
괄약근 자체가 손상됩니다.
위산에 계속 노출되면서
괄약근 주변 조직이 약해지고,
폐쇄력이 떨어집니다.
처음에는 고강도 운동에서만 역류하다가,
나중에는 가벼운 움직임에도
신물이 올라오게 됩니다.
그래서 운동을 아예 피하게 되는 분들이 많습니다.
그런데 운동을 안 하면
복근과 횡격막 근력이 약해집니다.
복압을 잡아주는 힘도,
괄약근을 보조하는 힘도
같이 줄어드는 거죠.
결국 더 약한 자극에도
역류가 생기는 몸이 되어버립니다.
운동을 포기할 필요는 없다
역류성식도염이 있다고
운동을 멀리할 필요는 없습니다.
복압이 급격히 치솟는 동작만 피하고,
횡격막이 제 역할을 할 수 있게
호흡을 유지하면 됩니다.
운동 자체가 문제가 아닙니다.
복압과 괄약근과 횡격막,
이 셋의 균형이 깨질 때
역류가 생기는 겁니다.
뛰는 게 힘들다면
경사 걷기나 자전거처럼
충격이 적은 운동부터 시작하는 것도 방법입니다.
식사 후 2-3시간은 고강도 운동을 피하고,
숨을 참는 동작은 줄여보세요.
몸의 구조를 이해하면,
피할 것과 할 수 있는 것이 구분됩니다.
